Canicule : la subir ou apprendre à vivre avec ?
On ne maîtrise pas la température extérieure. En revanche, nous pouvons agir sur la manière dont notre corps et notre mental traversent ces périodes de fortes chaleurs.
Alors, plutôt que de chercher uniquement à lutter contre la chaleur, et si nous apprenions à mieux nous y adapter ?
Gestion émotionnelle, alimentation, hydratation, sommeil, rythme de vie… Je vous propose quelques pistes pour aider notre organisme à traverser plus sereinement ces épisodes qui tendent à devenir de plus en plus fréquents.
1. Accepter la chaleur plutôt que lutter contre elle : le rôle des émotions
Quand les températures grimpent jour après jour, notre premier réflexe est souvent de lutter : « Je n’en peux plus », « Je ne vais jamais réussir à dormir », « Encore une journée comme ça ! »…
Et parfois, avant même d’avoir réellement chaud, nous anticipons déjà l’inconfort, la fatigue ou la mauvaise nuit à venir.
Bien sûr, la chaleur représente une véritable contrainte physiologique. Notre organisme doit maintenir sa température interne dans une zone très étroite et mobilise pour cela différents mécanismes : transpiration, vasodilatation, adaptation du rythme cardiaque… Tout cela lui demande de l’énergie.
Il ne s’agit donc surtout pas de nier les risques liés à la canicule, ni de remplacer les indispensables mesures de prévention par de la pensée positive !
Mais à cette contrainte physique peut venir s’ajouter une contrainte émotionnelle : appréhension, énervement, anxiété, sentiment de ne plus supporter la situation… Or notre état émotionnel influence notre système nerveux autonome, lui-même impliqué dans de nombreuses fonctions d’adaptation de notre organisme.
Et si nous arrêtions d’ajouter de la lutte à la chaleur ?
Nous ne pouvons pas agir sur la température extérieure. Mais nous pouvons agir sur la façon dont nous traversons cette période.
Accepter ne signifie pas se résigner. C’est plutôt reconnaître :
« Oui, il fait très chaud. Je ne peux pas changer la météo. Alors, de quoi mon corps a-t-il besoin aujourd’hui pour mieux s’adapter ? »
Cette petite bascule change notre positionnement.
Plutôt que de dépenser encore davantage d’énergie à lutter contre quelque chose que nous ne maîtrisons pas, nous pouvons ralentir, observer nos sensations et adapter notre rythme.
Cela me semble d’autant plus important pour les personnes qui ont tendance à beaucoup anticiper, à vouloir tout contrôler ou qui vivent déjà avec un niveau de stress élevé.
Apaiser le système nerveux pour accompagner l’adaptation
C’est ici que la gestion émotionnelle prend tout son sens.
La cohérence cardiaque, la respiration abdominale ou d’autres techniques respiratoires permettent par exemple de créer plusieurs fois dans la journée de véritables temps de pause. Quelques minutes peuvent suffire pour ralentir et ramener l’attention vers le corps plutôt que vers les pensées qui tournent en boucle.
Le yoga, les étirements doux, la méditation, la relaxation ou encore une marche tranquille tôt le matin peuvent également nous aider à sortir du mode « lutte » pour revenir davantage à l’écoute de nos sensations. Pendant une canicule, l’objectif n’est évidemment pas la performance : privilégions des pratiques douces et les heures les plus fraîches.
Parce que nous ne réagissons pas tous de la même manière, j’aime également travailler de façon plus individualisée sur l’émotionnel.
Les Fleurs de Bach peuvent par exemple accompagner certaines émotions présentes pendant cette période : impatience, irritabilité, peur, découragement, difficulté à lâcher prise… Le choix se fera en fonction de ce que la personne ressent réellement plutôt qu’en recherchant une hypothétique « fleur de la canicule ».
L’olfactothérapie peut elle aussi être intéressante. L’odorat entretient des liens étroits avec les circuits cérébraux impliqués dans les émotions et la mémoire. Respirer une odeur choisie pour ce qu’elle évoque et procure peut devenir un petit rituel : quelques respirations, un temps pour soi et l’occasion de revenir dans l’instant présent.
Il ne s’agit pas de « traiter la chaleur » avec une huile essentielle, mais d’utiliser l’olfaction comme support d’apaisement et de régulation émotionnelle.
Finalement, il n’existe pas une seule bonne technique. Cohérence cardiaque, relaxation, yoga, respiration, Fleurs de Bach, olfactothérapie… l’outil le plus pertinent sera celui qui vous convient et que vous aurez réellement envie d’utiliser.
L’objectif reste le même : ne pas demander à notre organisme de gérer simultanément la chaleur extérieure et une tempête intérieure.
Lorsque le thermomètre s’emballe, commençons peut-être par nous poser cette question :
« Qu’est-ce qui dépend de moi aujourd’hui pour aider mon corps à traverser cette chaleur plutôt que de la combattre ? »
Une fois cette lutte intérieure apaisée, nous pouvons nous intéresser à un deuxième levier très concret : ce que nous mettons dans notre assiette… et dans notre verre.
2. Adapter son alimentation : rafraîchir sans épuiser l’organisme
Face à la chaleur, notre premier réflexe est souvent de vouloir nous refroidir à tout prix : boissons glacées, glaces, crudités à tous les repas…
Pourtant, apprendre à vivre avec la chaleur ne signifie pas forcément chercher constamment à créer du froid. Il s’agit surtout de faciliter le travail de notre organisme, déjà bien occupé à maintenir son équilibre thermique.
Manger plus léger pour demander moins d’efforts au corps
Digérer demande de l’énergie et génère de la chaleur. Lorsque les températures sont élevées, mieux vaut donc éviter d’ajouter une digestion longue et difficile à un organisme déjà fortement sollicité.
Pendant les périodes de canicule, je conseille volontiers de simplifier les repas : davantage de légumes et de fruits de saison, des cuissons courtes et douces, des protéines faciles à digérer et des matières grasses de qualité en quantité raisonnable.
À l’inverse, les repas très copieux, les fritures, les grillades répétées, les aliments ultra-transformés ou encore l’alcool peuvent alourdir la digestion et accentuer cette sensation de lourdeur et de fatigue que nous connaissons parfois lorsqu’il fait très chaud.
L’idée n’est donc pas de manger moins à tout prix, mais de manger plus simplement, en respectant sa faim et ses besoins.
Manger « frais » ne signifie pas forcément manger « froid »
C’est une nuance que je trouve particulièrement intéressante.
En été, nous avons naturellement envie de melon, pastèque, concombre, tomates, pêches, fruits rouges… Ces aliments ont un point commun particulièrement intéressant lorsqu’il fait chaud : ils sont riches en eau et participent à notre hydratation globale.
Mais nul besoin pour autant de les consommer glacés.
Une salade de tomates sortie du réfrigérateur quelques minutes avant le repas, un melon à température ambiante ou des légumes légèrement cuits peuvent parfaitement trouver leur place dans une alimentation estivale.
Certaines médecines traditionnelles vont d’ailleurs plus loin en distinguant la température réelle d’un aliment de sa nature considérée comme « rafraîchissante ». La menthe, le concombre, la pastèque, le melon ou encore la poire sont ainsi traditionnellement privilégiés pendant les périodes chaudes.
Sans nécessairement reprendre toute cette lecture énergétique, elle nous rappelle une idée intéressante : rafraîchir son alimentation ne signifie pas forcément manger glacé.
Boire plus… ou plutôt boire mieux ?
Lorsque nous transpirons davantage, nos besoins en eau augmentent naturellement.
Le premier réflexe reste donc de boire régulièrement au cours de la journée, sans attendre nécessairement d’avoir très soif. Eau, infusions de menthe ou d’hibiscus, par exemple, peuvent permettre de varier les plaisirs et donner davantage envie de boire.
Et contrairement à ce que notre cerveau nous souffle lorsque nous rêvons d’un grand verre rempli de glaçons, la boisson la plus froide n’est pas nécessairement celle qui nous aidera le mieux à supporter durablement la chaleur.
Une boisson fraîche procure un soulagement immédiat très agréable. Mais une boisson tempérée, voire chaude dans certaines circonstances, peut également avoir son intérêt. Une boisson chaude peut favoriser la transpiration et donc l’évacuation de chaleur par évaporation, à condition bien sûr que cette transpiration puisse effectivement s’évaporer.
C’est notamment pour cette raison que le thé chaud est traditionnellement consommé dans certaines régions du monde confrontées à de fortes températures.
Encore une fois, pas question d’en faire une nouvelle règle : écoutez votre corps et observez ce qui vous convient.
Quand nous transpirons, nous ne perdons pas que de l’eau
La transpiration nous fait perdre de l’eau, mais aussi des électrolytes, notamment du sodium.
Dans la majorité des situations du quotidien, une alimentation équilibrée associée à une hydratation régulière permet de compenser ces pertes.
En revanche, après une transpiration particulièrement importante ou un effort prolongé sous la chaleur, l’eau seule peut parfois ne pas suffire. Il peut alors être utile de penser également à la reminéralisation.
Cela ne signifie évidemment pas qu’il faille consommer systématiquement des boissons très salées ou des boissons énergétiques. Les besoins varient selon la personne, son activité physique, l’importance de sa transpiration et son état de santé. Certaines personnes doivent au contraire surveiller leurs apports en sodium.
Retenons surtout une idée simple
S’hydrater, ce n’est pas seulement apporter de l’eau à notre corps, c’est l’aider à maintenir son équilibre hydrique et minéral.
Et les fruits dans tout cela ?
Ils ont évidemment toute leur place pendant l’été.
Riches en eau, vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, ils constituent de précieux alliés : pastèque, melon, pêche, nectarine, abricot, fraises, framboises, myrtilles… Profitons de la diversité estivale !
Mais là encore, évitons de transformer un conseil santé en nouvelle injonction. Manger des fruits « à volonté » ou boire énormément d’eau n’est pas nécessairement adapté à tout le monde. Nos besoins dépendent de notre activité, de notre digestion, de notre état de santé et de notre alimentation globale.
L’objectif n’est pas de boire ou de manger le plus possible, mais d’apporter à notre organisme ce dont il a besoin pour maintenir son équilibre.
Finalement, nous retrouvons exactement la même logique que pour nos émotions : ne pas ajouter une contrainte supplémentaire à un organisme qui travaille déjà beaucoup pour s’adapter.
Une alimentation plus simple, davantage d’eau naturellement présente dans les aliments, une hydratation régulière, une digestion plus légère et une écoute attentive de nos sensations constituent déjà de précieux soutiens.
Et puisque notre corps possède également ses propres mécanismes pour évacuer la chaleur, voyons maintenant comment quelques gestes très simples peuvent les accompagner.
3. Aider son corps à réguler sa température : les petits outils qui changent tout
Après le système nerveux et l’alimentation, intéressons-nous directement au corps.
Depuis le début de cet article, c’est finalement toujours la même philosophie qui nous guide : plutôt que de lutter contre la chaleur, aidons notre organisme à faire ce qu’il sait naturellement faire : s’adapter.
Et pour cela, certains gestes très simples peuvent parfois être plus intéressants qu’on ne l’imagine.
La douche : froide, fraîche, tiède ou chaude ?
Lorsqu’il fait 35 °C dehors, notre premier réflexe est souvent de rêver d’une douche glacée. Elle procure effectivement une sensation de fraîcheur immédiate et peut être très agréable.
Mais selon le moment de la journée et l’effet recherché, nous pouvons jouer différemment avec la température de l’eau.
En journée, une douche fraîche ou tempérée peut apporter un soulagement rapide. On peut également laisser la peau ou les cheveux légèrement humides : en s’évaporant, l’eau prélève de la chaleur à la surface de la peau. C’est sur ce même principe d’évaporation que repose en partie notre transpiration.
Plus surprenant : une douche tiède à chaude peut avoir sa place le soir avant de dormir.
Pourquoi ajouter du chaud quand nous avons déjà trop chaud ?
Parce que l’eau chaude provoque notamment une vasodilatation au niveau de la peau. Après la douche, celle-ci peut faciliter la dissipation de la chaleur corporelle vers l’extérieur et accompagner la diminution de la température centrale nécessaire à l’endormissement.
Une méta-analyse publiée en 2019 a ainsi observé qu’une douche ou un bain chaud pris environ une à deux heures avant le coucher pouvait favoriser l’endormissement et améliorer certains paramètres du sommeil.
Cela peut sembler contre-intuitif, mais illustre parfaitement le fil conducteur de cet article : il existe une différence entre refroidir artificiellement notre corps et l’aider à se refroidir lui-même.
Évidemment, il n’est pas question de prendre une douche brûlante ! Une eau agréablement tiède à chaude suffit. À chacun ensuite d’observer comment son organisme réagit.
Les bains dérivatifs : expérimenter le frais autrement
Autre outil que j’aime proposer : les bains dérivatifs, popularisés en France par France Guillain.
Le principe consiste à rafraîchir la région du périnée et des plis de l’aine, traditionnellement à l’aide d’eau fraîche ou, de façon plus pratique, avec une poche de froid adaptée et protégée par un tissu.
Certaines personnes apprécient particulièrement la sensation de fraîcheur et de confort qu’ils procurent pendant les périodes chaudes.
Restons cependant mesurés : nous ne disposons pas aujourd’hui de preuves scientifiques solides permettant d’affirmer que cette pratique améliore la thermorégulation de l’ensemble de l’organisme.
Je la considère donc davantage comme un outil complémentaire de confort, à expérimenter si la pratique vous convient, et non comme une méthode de prévention des risques liés à la canicule.
Utiliser l’évaporation : notre « climatisation » naturelle
Notre corps possède déjà un formidable système de refroidissement : la transpiration.
Lorsque l’eau présente à la surface de notre peau s’évapore, elle emporte avec elle une partie de la chaleur. Nous pouvons donc accompagner ce mécanisme très simplement.
Humidifier légèrement son visage, sa nuque, ses avant-bras ou ses jambes, prendre une douche sans se sécher complètement ou garder ponctuellement les cheveux humides peut ainsi procurer une agréable sensation de fraîcheur.
Un ventilateur peut également favoriser l’évaporation et améliorer le confort lorsque les conditions s’y prêtent. Dans une chambre, un ventilateur de plafond peut par exemple constituer une solution intéressante pour favoriser la circulation de l’air, avec une consommation généralement bien moindre que celle d’une climatisation.
Une fois encore, nous ne cherchons pas à forcer le corps : nous accompagnons un mécanisme qu’il utilise déjà naturellement.
Ralentir : peut-être l’outil le plus simple… et le plus oublié
Il reste enfin un outil qui ne coûte rien et que notre mode de vie moderne nous fait parfois oublier : adapter notre rythme à la température extérieure.
Pourquoi demander exactement les mêmes performances à notre organisme lorsqu’il fait 38 °C que lorsqu’il en fait 22 ?
Décaler une activité physique tôt le matin, marcher tranquillement plutôt que courir en pleine chaleur, reporter une tâche non urgente, s’accorder une pause, fermer les volets aux heures les plus chaudes, aérer lorsque la température redescend, privilégier des vêtements amples et légers…
Ce ne sont pas des signes de faiblesse. Ce sont des stratégies d’adaptation.
C’est peut-être aussi l’occasion de nous inspirer des modes de vie des régions traditionnellement confrontées aux fortes chaleurs : ralentir aux heures les plus chaudes et reprendre certaines activités lorsque la température devient plus clémente.
Notre corps dépense déjà beaucoup d’énergie pour maintenir son équilibre. Inutile de lui demander simultanément de courir un marathon !
Et la nuit, aider le corps… et le mental à lâcher prise
Les nuits chaudes sont souvent particulièrement difficiles parce que notre organisme a naturellement besoin d’abaisser légèrement sa température interne pour favoriser l’endormissement.
Nous pouvons alors agir sur notre environnement : aérer dès que la température extérieure devient inférieure à celle du logement, alléger la literie, privilégier des matières respirantes, prendre une douche avant le coucher ou favoriser doucement la circulation de l’air.
Mais surtout, essayons de ne pas transformer le sommeil en nouvelle source de stress.
« Il fait trop chaud, je ne vais pas dormir, demain je vais être épuisé… »
Et voilà notre système nerveux qui repart en mode alerte !
Nous revenons alors exactement au point de départ de cet article. Quelques minutes de respiration ou de relaxation, et accepter que cette nuit ne sera peut-être pas parfaite, peuvent nous éviter d’ajouter de la tension à l’inconfort thermique.
Conclusion : apprendre à faire équipe avec son corps
Gestion émotionnelle, alimentation, hydratation, douche, évaporation, bains dérivatifs, sommeil, adaptation du rythme…
Pris séparément, aucun de ces outils n’est une solution miracle.
Et c’est justement tout le message que j’aimerais faire passer à travers cet article : notre capacité d’adaptation ne repose pas sur un seul levier.
Notre corps fonctionne comme un tout. Lorsque plusieurs petits ajustements vont dans la même direction, nous créons progressivement un terrain et un environnement plus favorables pour lui permettre de s’adapter.
Alors, lors de la prochaine vague de chaleur, plutôt que de nous demander uniquement :
« Comment faire pour avoir moins chaud ? »
Essayons peut-être une autre question :
« Comment puis-je aider mon corps à mieux vivre avec cette chaleur ? »
Car nous ne pouvons pas faire baisser la température extérieure.
Mais nous pouvons agir sur notre façon de manger, de boire, de bouger, de dormir, de gérer nos émotions et, surtout, d’écouter les besoins de notre corps.
C’est peut-être là toute la différence entre subir la canicule… et apprendre progressivement à vivre avec elle.
